【基本數據】 賽事： 2026 高雄富邦馬拉松 成績： 大會時間 03:59:35 (Sub 4 達成！) 背景： 2024 年跑量：2,050 km，2025 年跑量：2,080 km， 183公分80公斤的大體重跑者。 相較於板上神人我應該算是沒什麼跑步天份的那種。 【訓練計畫：Jay大破四課表 16 週】 從去年 9 月開始，我選擇了 Jay 大的破四課表，紮紮實實地吃了 16 週。 執行率： 長距離跑（LR）、間歇及 Tempo 跑都有跑完， Easy Run 有時急著回家或出門上班有打折，整體達成率約 8 成以上。 賽前焦慮： 即使練得勤，賽前兩週減量期我依舊充滿懷疑。 最深刻的一場練習是 28K @5:40 尾速，平均心率竟然高達 160 bpm。 當時心裡想：「這心跳要怎麼維持 42 公里？」 【賽前準備：科學補給與肝糖超補】 1. 肝糖超補： 賽前三天配合 Gemini 建議進行超補，每天目標 650g 碳水。 狂吃三角飯糰、吐司、麵包與香蕉，吃到懷疑人生，只為了讓油箱滿載。 2. 祕密武器： 除了基本的能量膠，額外購入咖啡因膠囊與電解質膠囊。 【比賽當天：心跳漲停，專注節奏】 0-21K： 四點半抵達世運，五點十分就進入起跑區。 起跑後不知是亢奮還是緊張，心跳直接「一根漲停」，1K 處就飆到 160 bpm， 以往長跑練習通常在 12K 後才會到這數據。 當時心涼了一截，但轉念一想：「都上場了，把自己交給賽道吧。」 21-32K： 神奇的是，當不再糾結心跳時，160 bpm 的體感竟能維持住撐到21公里。 半馬以 1:58 通過，剛好在破四預算內。 【撞牆與超越：咖啡因的神助攻】 33-35K： 33K 處撞牆感準時報到，雙腿變得很沉，負面想法不斷湧現， 不想跑步，想休息想回家，想在補給站吃到飽。 35K-終點： 35K 處準時課下第二包咖啡因，並強迫自己專注在呼吸與步頻。 現在回想，35K 到 41K 的街景我完全沒印象，進入了一種極度專注（或說是咖啡因帶來的強迫冷靜）狀態。 衝線： 進入世運主場館，原以為兩年跑了 4000 公里的感慨會噴發，但內心卻異常冷靜。 直到看見計時器顯示 03:59:35，我才確定：我真的做到了。 【補給策略總結】 這場比賽能壓線破四，充分的補給絕對是關鍵： 能量膠： 每 6-7 公里一包。 電解質： 每 15 公里一顆電解質膠囊。 咖啡因： 25K、35K 各一顆（35K 那顆是續命關鍵）。 【結語】 雖然總覺得自己的實力尚未完全站穩破四門檻，但馬拉松有趣的地方就在於：「訓練累積的里程不會背叛你，而科學的準備能幫你撐過意志力的缺口。」 感謝高雄這條賽道，也感謝這兩年來沒有放棄跑步的自己。希望這篇心得能鼓勵到跟我一樣，覺得自己不是天生跑者的朋友。 https://i.imgur.com/3sBTzPG.jpeg ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.27.249 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1768462767.A.D7A.html