推 doglegbow: 體感輕鬆就好了，你剛開始跑心率肯定高，跑一陣子之後 02/02 09:42
→ doglegbow: 開始經濟性提高後，才比較容易降下來，別被數字綁住 02/02 09:43
→ doglegbow: 但數字還是重要的，每次跑完看一下心率，每個禮拜比較 02/02 09:44
→ doglegbow: 一下，就知道有沒有進步了 02/02 09:44
推 nevil7851: 不太可能Z2心率超過160 這鐵定Z3以上 02/02 10:07
→ nevil7851: 全馬4小時以上一般人Z2真的就是很慢 可以唱歌的強度沒 02/02 10:10
→ nevil7851: 問題 熱身或恢復跑的Z1更是慢到有些老人快走都會超過 02/02 10:10
→ nevil7851: 你的速度 我是可以深吸一口憋氣跑十步再換氣的強度 02/02 10:10
推 dylan29341: 因為不同人的定義不一樣，全部混在一起就容易誤解 02/02 10:49
→ dylan29341: 你看到的 59/74/85/88/95 是 Daniels 的 EMTIR 02/02 10:49
→ dylan29341: 你說的 74~84% 是他的 M pace 也就是馬拉松配速 02/02 10:49
→ dylan29341: 如果你要用他的系統，要改用他的 Zone 1 才是 E pace 02/02 10:49
→ dylan29341: 如果不用他的系統，一般的 Zone 2 輕鬆跑就是 60~70% 02/02 10:51
→ dylan29341: HRmax, HRR, LTHR, Daniels EMTIR 各種流派都有人用 02/02 10:54
→ dylan29341: 各有各的道理，並沒有誰是絕對正確的，都可以參考看看 02/02 10:56
推 mainsa: 推樓上 現在常說的zone 2應該是指LT1以下的配速 對應的是 02/02 11:02
→ mainsa: E pace 所以儲備心率應該是59-74% 02/02 11:02
推 iceking: 推9樓, 我就是用EMTIR的, 59-74%的E配速就是俗稱的zone 2 02/02 11:06
→ iceking: 輕鬆跑區間. 02/02 11:06
推 kidolin: Zone2我覺得用體感抓比較好，鼻吸嘴吐，不會累或喘，就是 02/02 11:30
→ kidolin: zone2感覺。當下心率大概140-145中間。 02/02 11:31
→ yamatai: 跑久了才需要管zone 2 吧 剛開始跑不爆心跳很難進步吧 02/02 11:37
→ yamatai: 我看抓個半年 有那種跑步很享受不會有累的感覺才會跑出來 02/02 11:38
→ yamatai: 通常在那個感覺裡面大多都是 ZONE 2 02/02 11:38
推 jimmyfk: 你可以抓開跑10分鐘後低於145, 跑60分鐘後低於160的速度 02/02 12:00
→ jimmyfk: 如果哪個標準超過就是你跑太快了...XD 02/02 12:01
推 wlsh: 一般傳統課表的easy pace都還抓的蠻快 其實不用這麼快的 我 02/02 12:27
→ wlsh: 現在輕鬆跑上限是不能超過最大心率的70% 02/02 12:27
→ jack7614614: 這部分要看你課表的目的性在哪，心律只是個參考，我 02/02 13:04
→ jack7614614: 平時也不太會看，主要還是靠體感，如果你有在跑課表 02/02 13:04
→ jack7614614: ，每個課表所需的體感會不太一樣 02/02 13:04
→ jack7614614: 訓練時候你盯著心律反而有時候會越跑越快，然後你忙 02/02 13:06
→ jack7614614: 碌了一天，副交感神經旺盛，儘管你跑很賣力心律還是 02/02 13:06
→ jack7614614: 會上不去 02/02 13:06
推 dbalruke: 主要是手錶的心率很不準，人類的狀態也很波動（受睡眠 02/02 17:15
→ dbalruke: 訓練 壓力 天氣等等影響），所以還是優先以體感為主，輕 02/02 17:15
→ dbalruke: 鬆跑目的是在質量訓練能完成的情況下，盡量增加有氧適應 02/02 17:15
→ dbalruke: ，跑快一點效果會稍微好一些，但也會比較疲勞一些，慢慢 02/02 17:15
→ dbalruke: 可以摸出自己zone2跑多快是ok的~ 02/02 17:15
推 nds3ds: 推9樓 02/02 17:18
推 tommy123310: 推文的z2心率是多少其實根本沒參考意義 02/02 18:33
推 selfvalue: ^z2我個人部分同意您的觀點 我猜測您想得很多但說的比 02/02 18:49
→ selfvalue: 較簡略 沒有要反駁你的意思 但我們可以一起更新看看這 02/02 18:49
→ selfvalue: 個信念 02/02 18:49
→ selfvalue: 這現象是模型預測真實狀況失敗 但z2是根據生理指標產 02/02 18:50
→ selfvalue: 生的模型 02/02 18:50
推 twsaixuan: 初跑這樣挺正常的,我初期手環每筆都是z4佔100%,但身體 02/02 18:53
→ twsaixuan: 也沒不舒服就是稍喘一點而已,一個月後z3佔比提升,到現 02/02 18:53
→ twsaixuan: 在同樣配速就是z1~z2了 02/02 18:53
推 selfvalue: 講完電話不知道原本要打什麼== 02/02 18:55
→ selfvalue: 沒事 抱歉== 02/02 18:55
→ selfvalue: 原po你可以自己看看模型的原理 我想它能讓你自己解答: 02/02 18:58
→ selfvalue: 用這個工具 你能怎麼期待 02/02 18:58
推 Reenter: 都沒人發現這是房版名人嗎？ 02/02 20:37
推 louiswei: 的確眼熟，不過zone 2抓59-74%還算合理，160以下心率算 02/02 21:28
→ louiswei: 差不多，或者是全程鼻吸不喘輕鬆也是可以 02/02 21:28
因為我如果壓制在154心率以下.
速度可能在7.5分速..@@a
並且因為一些狀況心率飆升後,還必須降到8~8.5分速才有辦法把心率壓下去.
不過這個速度可以每天跑10km,,,並且是後面2km都還可以衝刺(5~5.5分速)狀態.
5km應該可以在5分速跑完,大概體感85%強度.
10km還沒試過.
然後AI說甚麼有氧代謝相對太差,要強制壓制在zone2區間大量訓練.
因此就進入無止盡的zone2...XD
如果心率在16x左右,可以拉到6.x分速.
但是還沒用這個均速跑10km過..
so...
目前訓練重點應該在於.
擴大有氧代謝能力.
而這個變成要押在zone2區間為最有效率.
(並且可以天天跑10km並且LSD也打算用zone2跑全程..)
然後因為菜鳥,無法判斷到底體感上處於zone2還是zone3.
至於抓到7.5分速,到底是不是抓太低?變成zone1...(而且會變成小碎步)
並且跑步是因為,爬山爬個兩個月,突然被惡靈附體,去報了四月的半馬.
(目標是年底單攻嘉明湖)
所以才開始練跑步..@@a
人生初半馬,重在拿獎牌...
因此打算全程用zone2去跑...甚麼破二還是甚麼成績的反正完全沒概念.
但是因為之前爬山,周周三進盤榕,搞到一次免疫力下降而中A型流感.
之後爬尾寮山,後兩天又去都跑步,在一次免疫下降上吐下瀉腸胃型感冒+足踝壓力過大.
(肌肉神經被大腦切斷..因此變成其他肌肉代償現象)
因此同時狂拉肚子一星期.
搭配上..足踝腫脹了一個多星期.
中老年了感覺不能太拚.
所以才想說,精準一點抓住zone2區間..
以免又玩過頭....
因此目前訓練目標應該還是.
維持可以每天跑的zone2區間,做大量的訓練.
而怎樣抓住zone 2區間就成了現在的煩惱..
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 02/02/2026 22:47:56
推 iceking: 我個人覺得, 你可以前30分鐘把心率壓在zone 2, 之後就別 02/02 23:01
→ iceking: 管心率純靠體感, 可以邊跑邊聊天不會喘的強度即可. 即使 02/02 23:01
→ iceking: 你手錶顯示心率已到z3以上, 只要體感ok就無妨. 02/02 23:01
推 toro077: 最近天氣也讓我爆心率 正常更冷應該心率更低才對 手錶顯 02/03 00:16
→ toro077: 示Z3心率但體感超輕鬆 改去WG跑跑步機一樣的配速 心率就 02/03 00:16
→ toro077: 恢復正常了 大家最近Garmin錶會爆心率嗎？也有疑惑 想跑Z 02/03 00:16
→ toro077: 2一直說我在Z3 哭 02/03 00:16
因次大家建議把心率練下去而不是把速度練上來嗎(當然是指在一個範圍內)..@@
天氣冷好像也有說法是為了維持溫度的原因..@@a
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 02/03/2026 01:03:13
推 CNTsai: 房地產賺爆,要養生了 02/03 06:36
其實一直都在養生.
人生目標,長生不老!!
只是...我是水裡游的....
但是冬天沒辦法在水裡游+這一次減脂不知道為啥變得很怕冷.
(同樣的體重,中間經過一次增肌期,所以"脂肪量"不太一樣...
進而減到一樣的體重反而更怕冷...脂肪是很棒的保護器官,包含禦寒)
所以就"上岸"了...XD
推 Chiou: 你才剛開始跑，要不要試一下MAF180，缺點就是要很有耐性， 02/03 07:50
→ Chiou: 優點就是簡單粗暴……打底一段時間，我相信你就不會那麼糾 02/03 07:50
→ Chiou: 結Z3/Z3 02/03 07:50
→ ceca: MAF180..@@...這樣我基礎是136心率..@@a 02/03 09:31
136的話,我應該...快走就會達到了...XD
只要顛起來,基本上都破140....就算速度是10分速..
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 02/03/2026 09:37:46
推 luckyhai: 個人z2的努力程度滿分10大概5~6，疲勞度累積大概是2~3 02/03 09:52
這比例還滿具體的..@@
感謝資訊.
推 luckyhai: 每個人跑步經濟性也有關係 新手肌群發力還在找甜密點 02/03 09:57
這也是感覺到困擾.
從慢往快練,感覺跑步經濟性提升有限.
心率高往低練,則是怕代謝區間不完全在有氧區間+疲勞度累積.
還是混著練..@@...一天一種...
感覺好像這招不賴..@@a
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 02/03/2026 10:07:12
推 pokerholic: 推用 Daniel 的 E pace 區間，喘到講不了一句話就是 02/03 12:07
→ pokerholic: 太快，剛開始的 zone 2 確實會很慢，但可以輕鬆不受 02/03 12:07
→ pokerholic: 傷的堆有氧時間，且身體容易恢復 02/03 12:07
→ pokerholic: 配速慢的時候不用強求步頻 舒服就好 02/03 12:08
→ bu17: 錶買下去看錶跑就知道哪區了 02/03 16:11
→ bu17: 心率撐著肌腱不見的撐的住 每天跑的都強者 02/03 16:14
推 mainsa: 5k pb如果是5分速 那z2是7分半是很合理的速度 慢慢來比較 02/04 07:26
→ mainsa: 快 炒房也不會買完隔天就漲10%吧？ 02/04 07:26
推 on32: 我剛開始跑Z2 無敵慢可能比別人快走還慢 跑11分多 心跳130 02/04 11:45
→ on32: 後來慢慢習慣後就有10分速 心跳130 現在大概9分多 130心跳 02/04 11:45
→ on32: 10K目前最快成績61分 但這樣刷成績很容易受傷 02/04 11:46
推 iceking: 其實一直超過z2心率也不會怎樣 每天跑相同速度, 慢慢的心 02/04 13:02
→ iceking: 率也會從可能160+降到150以下. 只要注意體感, 不要過度訓 02/04 13:02
→ iceking: 練就好了. 02/04 13:02
剛跑了人生第一次LSD,24km.
(繞高雄輕軌一圈)
感覺我的z2和z3界線應該在170...=.=
154根本不可能,我走路心率都在160.
只有去超商補給的時候,心率會降到158..
抓154根本不用跑了...XD
整路大概都控制盡量心率不要超過170..
不過中午實在太熱,所以中後段心率均值在170左右..
不過只要超過174以上,就會停下來用走的.
因為怕受傷...只是跑個LSD...順順跑就好
(我228還有跳舞比賽,傷到就虧大了)
當然天氣很熱應該也有心率漂移的問題.
因此如果修正起來.
170應該差不多是界線.
這個強度,速度應該在6分半左右.
不過當然有氧能力沒那麼強.
大概在15km後就會在7分速.
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 02/04/2026 14:13:28
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 02/04/2026 14:14:56
→ bu17: 走路160錶是不是戴太鬆了,慢慢跑個兩三小跑完跟沒事一樣差 02/04 20:04
→ bu17: 不多就z2 02/04 20:05
→ ceca: 我用心率臂帶 02/04 20:29
→ ceca: 我差不多就是170跑三個小時，後面是肌肉經脈感覺到疲勞 02/04 20:29
→ ceca: 怕受傷，所以跑得很保守 02/04 20:30
→ ceca: 前面還可以壓在均167，後面太熱了，盡量壓在均170 02/04 20:30
→ ceca: 一破174就用走的 02/04 20:30
推 Chiou: 溫度跟坡度也會影響心率，如果單純是打底，跑跑走走也可以 02/05 10:13
→ Chiou: 。盡量不要讓心率大爆噴XD 02/05 10:13
→ weilawda: 走路就160？？？ 最大心率196，全程170跑完，滿硬的 02/05 11:20
推 hdw: 想不到C大也有在跑步 02/05 13:29
→ hdw: ZONE2其實我也是很有疑惑，馬拉松世界跟GARMIN算法也不同 02/05 13:30
→ hdw: 但目前我傾向去抓140以下就ZONE2，但其實我跑到150 02/05 13:31
→ hdw: 還是可以正常說話，最大心率可能是193，上次測5K時的數據 02/05 13:31
推 hdw: 但Z2跟Z3抓170真的有點硬，我最大心律輸C大一點 02/05 13:33
→ hdw: 但170跑10K...我是真沒把握，我5K跑21分多，扣掉暖身的部分 02/05 13:37
→ hdw: 平均心率也大概170多，但我已經快不行了 02/05 13:37
推 hdw: 不過也有可能C大的最大心律其實是被低估的~~ 02/05 13:39
→ hdw: 加上你跳舞、重訓本身就有底子，所以也很難講 02/05 13:40
→ hdw: 指示安全起見，我是覺得控制好150以內是比較安全的 02/05 13:41
推 timofEE: 感覺可以試試zone3自己感覺更有效率一點 02/13 00:45
→ ceca: 最新的說法，猛健樂會增加心率 02/14 22:42
→ ceca: 難怪體感z2界線應該在160 02/14 22:42
→ ceca: 170除非是太熱飄移，不然如果晚上跑，應該有到z3 02/14 22:43
→ ceca: 猛健樂+不小的熱量赤字都會造成心率飄高 02/14 22:44
推 newswan: 我心率還算跟你接近，最大200靜止75; 多年練跑大數據E pa 02/15 21:07
→ newswan: ce心率162以下，M pace 162-174全馬全開，T pace 175-182 02/15 21:07
→ newswan: 半馬全開差不多這樣。經驗是E配速首重體感與跑姿，漂亮 02/15 21:07
→ newswan: 的低心率通常是LSD隔天的恢復跑會出現，通常睡飽心情放鬆 02/15 21:07
→ newswan: 容易出現。 02/15 21:07