看板 MuscleBeach
※ 引述《LEDG (雪)》之銘言: : https://youtube.com/shorts/z6pluY4Ci3c?si=JPW0K3xLHPqh00xj : 好扯喔 : 雖然他185,但彈跳力、爆發力不夠的話 : 不可能不用助跑輕鬆灌籃 : 根本練武奇才,身體素質好到爆 : 而且他還大肌肌 : 練成這樣,還能輕鬆灌籃 : 在台灣是不是pr99了? : ps. 補一下,他10多年前長這樣子 : https://www.instagram.com/p/BYF81PGA7Uh/ : https://www.instagram.com/p/8VBNO1pXAy/ 從原文的問題 是說他的身材和彈跳是否PR99 我想身材都健美冠軍了,自然不用多說,而185雙手灌籃,這彈跳力也絕對比大多數人都 好(這邊要提一下,他雖然沒助跑很遠,但是往前跨一步起跳和真正的雙腳原地起跳還是 會有高度上的差異),但是明顯札克的彈跳力絕對不是只靠天生,光是他以前籃球隊加上 那個大腿的肌肉,就知道他能灌籃,後天訓練的部分肯定也不小 討論串很多在提天賦天賦的,必須說天生跳很高的人當然存在,以前學生時,在一起打球 的人群裡,有170、175+體重90+能單手抓框,180能灌籃,而且他們都沒有特別訓練過, 我想這就是天賦。討論底下的人說身邊18X也沒見過幾個能灌籃,由此可知185要單靠天賦 就能灌籃,確實極為少見,但彈跳力也確實是可以透過後天訓練大幅提升的,只是相信真 的有特別訓練的人少之又少,就算有訓練也未必真的是有系統科學化的方式 因為本人從小喜歡蹦蹦跳跳,對跳躍摸高很感興趣,所以想趁這文來簡單分享一些跳躍訓 練的資訊 不科學的跳躍訓練:10幾年前學生時期,當時有一本叫做「籃框終結者」的跳躍力訓練書 籍,薄薄的一本,裡面的訓練方式是完全純徒手跳躍,但是動輒上百下,一週4練,為期3 個月的課表,當時常被戲稱膝蓋終結者 本人在買了這本書後,跟著課表跑了一個半月(後來連日大雨暫停訓練之後就沒再練下去 了),但只靠這樣的訓練讓我(171公分)從原本只能摸板提升到狀況好時候可以單手抓框, 以高度來說應該有多20公分以上,而且這時期還沒接觸重訓 附上已經荒廢10年以上去重測跳躍的影片: https://www.youtube.com/shorts/ijz7TLsR17c?feature=share(跟札克灌籃同個球場) 簡略的科學訓練方向: 一、肌力訓練:深蹲兩倍體重算是達到最高效益了,這時候深蹲重量繼續往上對於彈 跳的提升效益會遞減,這時應該把更多精力時間專注在其他訓練上 二、增強式訓練:透過SSC原理來增加離心儲存彈性勢能=>牽張反射過度=>快速向心 釋放彈性勢能來提高爆發力和速度 三、腳踝穩定性和平衡訓練:跳躍腳踝是最直接接觸地面的部位,腳踝的穩定性提升 除了減少受傷風險,也能提高力量的傳導 四、跳躍的動作協調性練習:跳躍本身也是種專項動作,而助跑單腳起跳、助跑雙腳 跳、原地跳等等不同的跳躍方式,也都各有動作細節和協調性能調整,光是跳躍動作身體 協調性提高,就有可能直接多跳個10公分了 五、體重體脂肪的控制:你能減少一公斤脂肪遠比你增加一公斤的力量來的有效率, 如果體脂過高者,建議先減脂減輕跳躍的身體負擔 六、週期化的課表安排和訓練量控管:如同肌力訓練有週期化和疲勞控管,跳躍力爆 發力的訓練也是要用週期化課表來取得最大效益 七、營養和休息恢復:如同練肌肉或肌力,訓練跳躍力也要有良好的營養和睡眠恢復 來取得訓練成果 八、灌籃動作練習:目標是灌籃的話,拿球灌籃這動作本身也需要訓練,可以先拿球 從矮一點的籃框練習灌籃的動作和感覺 因為一般的訓練都比較偏向向心爆發的部分,而國外有個叫三相訓練的週期訓練概念,這 概念主要是把離心、等長和向心三個收縮模式拆分開來各別單獨加強,並把該階段累積的 訓練效應帶到下一個階段去疊加,使得最終達到更好的訓練效果 第一階段先是專注在離心訓練上,來提高煞車吸震和蓄力的能力 第二階段則是專注在等長訓練上,來提高身體的剛性和抵抗能力 第三階段就是向心訓練,來提高快速釋放力量的能力 有興趣的可以參考Triphasic Training這本書籍,本人英文程度差沒法看原文書來更加詳 細了解,有點恨自己當初英文沒學好 另外提供一些NSCA教科書裡面提到的增強式訓練原則 1. 每次增強式訓練後,至少間隔休息一天以上才做下次訓練 2. 高強度阻力訓練和增強式訓練盡量分開不同日,如要同日訓練,先做增強式訓練後 做阻力訓練 3. 注意訓練環境,盡量在有吸震的地面上進行,避免在硬質地板或水泥地上做增強式 訓練 4. 訓練量控管:以腳落地的次數來計算,不同等級的訓練者有不同的次數建議 5. 疲勞程度不等於訓練成效,增強式訓練強調的是訓練「品質」而不是訓練量,不是 做到力竭痠痛才有效 6. 組間休息比為1:5~1:10,視訓練強度做調整 以上是如果有心想練跳躍力爆發力的人,可以從這些方向去安排一套合理系統的訓練課表 的小小淺見 個人也想在近來比較有接觸到彈跳的科學訓練方式下,好好地做些研究和訓練 期望大家都能完成自己想達成的目標 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.7.13 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1716372550.A.17F.html
jimluvssally: 推分享 05/22 18:21
joey0718: 我高中也練過籃框終結者,也參加過網聚見過作者本人,練 05/22 18:26
joey0718: 後178可以單手抓筐但還是離灌籃很遠,但我進步最大的事 05/22 18:26
joey0718: 百米有跑到12.62秒 05/22 18:26
wc4eva: 推分享 05/22 20:39
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 05/23 21:19
drinkmywater: 推 05/22 21:12
r622123: 感謝分享 05/22 21:25
jamescle23: 推分析 05/23 00:51
wtsph: 厲害! 05/23 03:17
Kroner: 求推薦UC2,樓下請提供三家 05/23 21:58
puILEN: 推 05/23 06:16
madaofreak: 優質好文,推推推 05/23 07:54
charly4: 覺得彈跳力雖然後天可以練習 但先天條件也好重要 05/23 10:40
CarlosArroyo: 推 05/23 21:19
Kroner: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 05/24 01:32
calvin1378: 好像跟我年紀差不多 我也是大學時候練那個 吃了二十幾 05/23 21:21
calvin1378: 天的課表 可以抓到框了 然後腳掌就受傷了 養了半年 再 05/23 21:21
calvin1378: 也不敢練那個 05/23 21:21
t81511270: 原來深蹲2倍後 就沒效果了 05/23 21:58
Kroner: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 05/24 14:16
f9022007: 不是沒效果,是對彈跳的效益沒這麼高了,有其他CP值更 05/23 22:39
f9022007: 高的訓練可以做 05/23 22:39
CJFSHW: 彈跳力100%可以透過訓練增加,訓練很重要,透過訓練就算 05/24 01:32
CJFSHW: 灌不到,也會獲得一個更好的自己。 05/24 01:32
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 05/25 13:19
ny53: 推 05/24 02:05
eightliquid: 10幾年前也練過籃框終結者 176原本勉強摸框 練後拿 05/24 13:49
eightliquid: 排球可以灌籃 05/24 13:49
f9022007: 籃框終結者現在看就像是土法煉鋼的方式硬操讓你有初步 05/24 14:16
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 05/24 14:16
f9022007: 的進步 05/24 14:16
bonbon789852: 推分享 05/24 18:50
chiangchin: 滿滿乾貨,完全能打臉「努力誰都行的論述」的垃圾論述 05/25 13:19
chiangchin: ,以下開放某i嘴硬反駁 05/25 13:19
Chricey: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 05/25 13:19
CHRISBEE: 先天條件真的大於一切+肯練,171看起來摸框很輕鬆厲害 05/26 18:07