推 yee999: 休息很重要啊03/27 23:05
推 eehunglun: 跑慢一點03/27 23:26
推 wj1009: 剛開始跑一個月，根本不需要想進步的問題...03/27 23:27
→ wj1009: 緩緩習慣這個運動就好，等三個月甚至半年後再確認一下自己03/27 23:28
→ wj1009: 的狀況03/27 23:28
→ wj1009: 然後定目標03/27 23:28
→ yamatai: 要看所謂的受不了是腳酸還是太喘阿 才知道要練啥03/27 23:32
→ yamatai: 訓練變強一種練法是降低強度拉長時間 一種是03/27 23:34
→ yamatai: 提高強度多休息03/27 23:35
→ yamatai: 幾乎都是這兩種思維的混合跟比例分配03/27 23:35
→ yamatai: 不同部位的肌力訓練 核心訓練 抬腿訓練 小腿訓練03/27 23:36
謝謝大大 也太多訓練
原來不是一直無腦跑就好QQ
推 TripleC: 跑太快或休不夠03/27 23:42
推 TEAJA: 跑太快 先靜下心練慢跑吧 慢慢跑的長才能跑得快 如果條件允03/27 23:43
慢慢跑 對心肺和肌力的要求就會下降吧
這樣訓練效果 會比 強度高點 逼自己到極限好嗎
→ TEAJA: 許最好在操場或路上跑 跑步機跟真實跑步還是有差03/27 23:44
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/27/2026 23:51:11
推 TEAJA: 跑步地基打穩就是要練有氧低心率慢跑 有氧基礎有了再繼續追03/27 23:56
→ TEAJA: 求速度 一開始跑太快是無法建立有氧跟脂肪供能 累而且效果 03/27 23:56
→ TEAJA: 不好03/27 23:56
原來如此 真深奧 我來試試看
看看下禮拜能不能突破5k
→ levi00196: 速度放慢時間距離才能拉長，然後搭配休息日，慢慢的才 03/28 00:09
→ levi00196: 會進步 03/28 00:09
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 00:13:34
推 ceca: 重訓轉過來跑步會有錯覺...XD...俺感受深刻. 03/28 00:14
→ ceca: 訓練概念完全不一樣.. 03/28 00:14
→ ceca: 重訓是力竭力竭在力竭. 03/28 00:14
→ ceca: 跑步麻...先堆跑量. 03/28 00:14
→ ceca: 我是第一個月60,第二個月130,第三個月跑量200. 03/28 00:15
→ ceca: 不過我有長期練舞,狀況可能不太一樣. 03/28 00:15
→ ceca: 外加我有氧能力一開始遠低於無氧.03/28 00:15
→ ceca: 所以AI+鄉民建議堆跑量,效果超好.03/28 00:16
→ ceca: 並且堆法不是打散在每一天. 03/28 00:16
→ ceca: 而是單次要拉長.. 03/28 00:16
→ ceca: 與其每次5km,不如一次10km之後休息.03/28 00:17
→ ceca: LSD也是在身體允許的狀況下拉長.03/28 00:17
→ ceca: 但是強度絕大多數都跑z2就好. 03/28 00:18
→ ceca: 強度課的目的最重要是 => 跑步經濟性.03/28 00:18
→ ceca: 而不是跑快,你重訓有練腿,你通常不會跑太慢. 03/28 00:18
→ ceca: 你只是衝沒幾步就不行了. 03/28 00:18
→ ceca: 也就是馬力很大但油箱很小. 03/28 00:19
→ ceca: 因此你基本上長期的時間都在擴張油箱.03/28 00:19
→ ceca: 只要擴張油箱,無論你的z2速度,馬配,閾值速度,甚至間歇速度.03/28 00:19
→ ceca: 全都會上升...你不用練也會上升. 03/28 00:20
→ ceca: 然後跑步訓練一定要預留,不可以"力竭" 03/28 00:20
→ ceca: 我基本上預留30%,例如跑了20公里,我至少可以再跑10公里.03/28 00:20
→ ceca: 跟重訓要練到腳在抖,手拿乳清還會抖到要溢出來完全不同. 03/28 00:21
→ ceca: 有氧能力是甚麼?微血管密度和粒線體. 03/28 00:22
→ ceca: 這東西很神奇,你只要有練就會成長.. 03/28 00:22
→ ceca: 那你要怎麼最大化成長?就是低強度低負荷長時間的練. 03/28 00:22
→ ceca: 所以低強度和低負荷很重要,他成長更看時間而不是強度. 03/28 00:23
→ ceca: 所以你要維持更長的時間在跑步,而不是跑得很兇猛. 03/28 00:23
→ ceca: 而當你有氧能力更高,你在馬配甚至閾值的時候.03/28 00:23
→ ceca: 有氧能力可以分擔掉你很多比例的代謝.03/28 00:23
→ ceca: 你就不容易無氧撞牆,或是身體乳酸廢物代謝沒跟上. 03/28 00:24
→ ceca: 而你本來就練腿,所以你type 2a 2b的肌肉被徵招使用. 03/28 00:24
→ ceca: 雖然它們很耗能,但是有氧能力可以讓這個耗能不會都吃糖元.03/28 00:24
→ ceca: 這樣你就可以更持久,那你的馬配閾值速度自然上升.03/28 00:25
→ ceca: 並且你本來就跑得快,你本來就會腿部肌肉徵招. 03/28 00:25
→ ceca: 因為你有練腿.03/28 00:25
→ ceca: 至於你心心念念的要很操很喘,那個主要是提升vo2max.y 03/28 00:26
→ ceca: 以及乳酸代謝能力. 03/28 00:26
→ ceca: 但其實如果你之前有搞一些HIIT甚麼鬼的. 03/28 00:27
→ ceca: 那你的這兩樣其實相對於有氧能力,應該是超前而不是落後.03/28 00:27
→ ceca: 所以你還是要先補有氧能力落後的問題會有最大投資報酬解.03/28 00:27
→ ceca: 我剛開始跑的時候,z2可能只能維持在7:30速. 03/28 00:28
→ ceca: 現在z2大概在5:55~6:00... 03/28 00:28
→ ceca: 三個月.03/28 00:28
→ ceca: 本來跑6分速一下子就到z4. 03/28 00:28
→ ceca: 現在馬配在5:00~5:40. 03/28 00:28
→ ceca: 大多數時間都在跑z2..喔不小心會超速跨到z3. 03/28 00:29
→ ceca: 和LSD. 03/28 00:29
→ ceca: 跑的距離通常是10km為單位,強度課才會跑5km(含熱身7~8km) 03/28 00:29
→ ceca: 所以都是無腦堆跑量而已. 03/28 00:29
→ ceca: 而堆跑量通常卡的問題更有趣.03/28 00:30
→ ceca: 是卡經脈肌腱的恢復..和小腿緊繃.03/28 00:30
→ ceca: 因為運動型態不一樣,跳舞,重訓,都不是長時間重複動作. 03/28 00:30
→ ceca: 並且都是偏向無氧代謝,爆發力,完全控制力 03/28 00:31
→ ceca: 但是跑步是長時間重複動作,LSD一個動作重複2~3小時03/28 00:31
→ ceca: 那你的經脈肌腱和某些肌肉,就會跟不上你的有氧成長能力.03/28 00:31
→ ceca: 所以都是圍繞著這些東西的恢復再跑. 03/28 00:32
→ ceca: LSD跑不下去也是因為感覺經脈怪怪的不順,小腿緊繃等.03/28 00:32
→ ceca: 就不敢跑...該停了. 03/28 00:32
→ ceca: z2也是,一開始連續跑10km跑個三天也是經脈就怪怪的. 03/28 00:33
→ ceca: 那就是該偷懶了. 03/28 00:33
→ ceca: 否則,就是用低強度這樣慢慢跑,堆跑量...03/28 00:33
→ ceca: 你一直堆,你就一直成長..03/28 00:33
→ ceca: 因為你的微血管,粒線體都會增生,你的經脈也會更強健. 03/28 00:34
→ ceca: 讓你本來重訓練腿練出來的快縮肌,有更多發揮的"時間" 03/28 00:34
→ ceca: 另外,健身世界的那一套"有氧"觀念,是有問題的.03/28 00:39
→ ceca: 說甚麼要HIIT,心率95%,還可以後燃甚麼鬼的. 03/28 00:39
→ ceca: 這是一個極度有問題的理論. 03/28 00:39
→ ceca: 本版上面不是有次閾值跑法,跑次閾值就可以提升Vo2max. 03/28 00:40
→ ceca: 反而在同樣疲勞程度下,塞入更多閾值跑的時間,有更大的效果. 03/28 00:40
→ ceca: 因此,有氧的問題,你還是找有氧運動的相關來看. 03/28 00:40
→ ceca: 不要信健身世界那一套. 03/28 00:40
C大太強了 真的都講到我的痛點
看你的介紹 去查了這些名詞
Zone2等等 才知道真的和重訓系統差太多了
想當初 也是被要求把心率催到爆
看來要好好改觀念了
推 FantasyNova: 樓上可以回文了03/28 02:12
→ weilawda: 一個月，想太多了。跑就對了，馬拉松至少要二、三年的03/28 03:14
→ weilawda: 有氧打底 03/28 03:14
推 sn245763: 停滯又怎樣？會像職業選手在賽場上被淘汰，然後失業？ 03/28 04:34
→ sn245763: 你一開始就抱著錯誤心態在從事跑步這件事，所以不管怎麼03/28 04:36
→ sn245763: 做都充滿挫折。03/28 04:36
推 sn245763: 像你我這樣雙腿正常的鄉民，享受跑步過程就好，而不是被 03/28 04:39
→ sn245763: 成績綁架，讓跑步變成焦慮的源頭。03/28 04:39
推 chichi32: 運用跑走法，把時間跟距離拉長 03/28 05:39
→ gopath: 間歇跑或LSD 03/28 08:26
推 whyhsu: 直覺強度太高，都用無氧系統。 03/28 08:49
→ whyhsu: 另外，您跑步目的是什麼？03/28 08:49
長期手腳冰冷 腦袋思緒混亂
想要改變自己
推 hydeless: 配速大概5:30只能跑4k，因為你幾乎都用超過次閾值接近03/28 09:03
→ hydeless: 最大攝氧速度去跑二十多分鐘的無氧03/28 09:03
推 hydeless: 你要先問自己我跑步為了什麼？只要減重跟健康，那跑有03/28 09:08
→ hydeless: 氧就好，那依照跑步機的紙上富貴按個時速8一樣有效果。03/28 09:08
推 floriany: 剛開始跑11可能太快，應該不是你的有氧區間，建議把目03/28 09:21
→ floriany: 標改成速度6-8能持續跑跑30分鐘以上。03/28 09:21
推 johnson44: 跟投資一樣要靠複利，訓練飲食休息日復一日，慢慢進步03/28 09:47
→ johnson44: 的03/28 09:47
→ baychi999: 休息 03/28 10:29
→ bu17: 該不會全程都用衝刺的|_|"汗 03/28 10:38
推 zteboom46: 換個環境，去人多的田徑場，一定能督促你持續跑下去的03/28 10:47
→ aqwe: 跑太多 跑步跟重訓的訓練概念不一樣 你這樣很容易受傷03/28 10:48
推 BDK: 一個月就從 1.5 增加到 4.0 感覺強度太高了 03/28 10:52
→ BDK: 休息很重要，每周請至少休息一天完全不要練。 03/28 10:52
推 cccwahaha: 以"不會太累""很快能恢復"的強度不管配速 拉長距離試試03/28 11:19
→ cccwahaha: 速度慢不下來的話就以呼吸去控制 前段先單純靠鼻子呼吸03/28 11:21
推 Mugiwara: 才四千，太累就走路休息再繼續跑 03/28 11:28
→ smellthecook: 我原本一直最多只能跑4-5公里，就一個月一個月增加03/28 11:28
→ smellthecook: 里程吧03/28 11:28
太神啦
推 chichi32: 我原本也只能跑2k一開始用跑走法跑4分走1分湊5k跑40分03/28 12:14
→ chichi32: 鐘，會漸漸變強，慢慢的延長跑的時間從5分6分7分最後就03/28 12:14
→ chichi32: 能40分鐘連續跑，不過要注意心率在z203/28 12:14
感謝分享 現在有信心了
原來大家都是這樣成長
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 12:22:32
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 12:24:21
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 12:26:40
推 mtbigzan: 我到附近的許多人跑步的地方，跟著某團或某人後面跑， 03/28 12:27
→ mtbigzan: 就這樣拉長距離。 03/28 12:27
推 luismars: 才多久...練幾天就急著想飛起來？ XD 03/28 12:51
推 luismars: 恭喜你完成基礎期熱身訓練，去看書抄課表，最簡單的那 03/28 12:54
→ luismars: 種；四個月後再來討論進步問題 03/28 12:54
推 fxck20202021: 太快，我完整練了一年才把tempo從10練到12。現在大 03/28 13:55
→ fxck20202021: 部分都還在9左右的easy。一開始真的不要想速度/距 03/28 13:55
→ fxck20202021: 離，低心率跑30分慢慢練到60分，速度就會跟上了。 03/28 13:55
推 whyhsu: 很棒的目的，那您需要的是不要逼自己。方法就如同前面大大 03/28 14:27
→ whyhsu: 們說的那樣，先以低心率跑跑時間為主，跑的時候和自己對話 03/28 14:28
→ whyhsu: 鼓勵自己，不要讓跑步變成壓力，循序漸進就會達到您想要的 03/28 14:28
→ whyhsu: 目標距離了，加油！03/28 14:28
推 iceking: 跑步機11太快了啦，那是我的間歇強度了. 我跑3年多, 到現03/28 15:46
→ iceking: 在跑步機輕鬆跑也都是9.2而已. 慢慢來, 先調8-9之間試試 03/28 15:46
→ iceking: 看, 維持可以聊天的速度, 說不定可以連跑5K以上. 03/28 15:46
推 afunism: 速度開到9，聽個podcast轉移注意力就能跑更長 03/28 16:14
不錯的方法
11對我來說太快了
連看跑步機上的小電視 都沒辦法 要全神貫注呼吸
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 19:29:30
→ QkooQ: 一個月 03/28 20:55
推 on32: 11的速度約五分半 超級快 調慢你就輕鬆多了 03/28 21:19
→ on32: 11改道8左右你就輕鬆多了 03/28 21:20
推 Radiomir: 先練能讓你持續跑60分鐘的速度, 例如: 7.5kph、8.6kph. 03/28 21:23
→ Radiomir: 等有一口氣跑60分鐘的能力, 再去推速度會比較有意義... 03/28 21:23
推 mainsa: 跑步比較反直覺的地方就是跑慢一點訓練效果比較好 純新手 03/28 23:58
→ mainsa: 如果不是森萬 那按11確實太快 我身邊用11或12跑輕鬆跑的 03/28 23:58
→ mainsa: 人已經是全馬破三的高手等級了 普通人就是10或9 新手用8 03/28 23:58
→ mainsa: 都不嫌太慢 03/28 23:58
推 yur: 跑不下去就用走的，強迫自己一定要完成設定的公里數 03/29 14:39
推 aibon: 就一直跑 03/29 17:31
推 holypiggy: 到能50-60分跑完10k前進步都很有感 03/29 18:44
推 dses: 累了就停下來喘口氣繼續跑，我現在全馬好不容易破4還是偶爾1 03/29 19:34
→ dses: 0K要拆成2-3段停下來休息 03/29 19:34
→ kevin9964: 會怎樣嗎？ 03/29 19:36
推 banana831021: 不用擔心 接下來進入夏季 不只停滯 還有可能退步 03/29 22:36
推 luckyhai: 真的 會退到懷疑人生 03/29 22:49
推 Lys0727: 先將持續時間漸進往上加 慢沒關係會喘會累就降強度 配速 03/30 01:22
→ Lys0727: 跟距離都不用管 以完成目標時間的跑步為主 03/30 01:22
推 hom0828: 看完回文，真溫暖的地方 03/30 07:24
推 nameless22: 真的 同樣狀態的問題在別的運動版可能被噴爆還沒答案 03/30 09:59
推 sulaman: 是不是跑太快了，11是指每小時11k吧，這樣的配速接近 03/30 11:16
→ sulaman: 5’30”，對老手來說都不慢了。 03/30 11:16
推 sulaman: 另外，不知哪位高手提過，比6分整快的配速不建議在跑步機 03/30 11:21
→ sulaman: 因為原地跑的散熱效益不如路跑，要在跑步機快跑要吹電扇 03/30 11:21
推 hydeless: 5:30是VO2Max附近的速度其實對新手來說正常，不是森萬 03/30 11:58
推 Truer: 這速度對你太快 03/30 12:06